29 de julho de 2008

Seja Romântico. Na maioria dos casos as mulheres são mais exigentes com relação à demonstração de carinho, afeto e atenção.


Tratando bem a garota

Na maioria dos casos as mulheres são mais exigentes com relação à demonstração de carinho, afeto e atenção. Por isso, esse artigo foi desenvolvido, para ajudar vocês rapazes a saber um pouco melhor como agir em determinadas situações e não serem cobrados por falta de carinho.

Antes de qualquer coisa, você deve saber que existem alguns tipos de garotas: as que adoram demonstrações de romantismo em todos os momentos, as que acham importante em algumas situações e as que podem se irritar se você for perfeito demais. Por isso, ninguém melhor do que você para saber qual o tipo da sua garota.

Se for um primeiro encontro, ou inicio de um relacionamento, vá testando algumas dicas abaixo aos poucos, até descobrir qual o perfil de sua garota. Mas independente de qualquer característica, todas gostam de serem surpreendidas.

1. Abuse de elogios: sem parecer falso. É bom demais ouvir comentários relacionados à aparência do tipo: como está linda, ou esse penteado está demais.

2. Diga que ela é linda: mulheres têm mais problemas de afirmação de beleza física do que homens, ainda mais no mundo em que vivemos. Por isso, nunca é demais ressaltar o que acha dela. Diga que ela tem algo especial que você só encontrou nela, como os olhos, o nariz, o formato da boca, ou seja, aquilo que você considera especial.

3. Seja Educado: às vezes abra a porta do carro para ela, segure a porta de casa ou elevador para que ela entre. Mas faça isso de maneira natural, sem chamar atenção para o fato de que está fazendo.

4. Sempre cheiroso: as garotas adoram perceber que você perdeu um tempo se arrumando para ela. Antes de cada encontro se arrume, tome um banho, passe perfume, escove os dentes. Se você é casado, continue mostrando que ao chegar em casa quer se arrumar para ela.

5. Sendo um bom ouvinte: independente do perfil de sua garota, essa é uma característica que vale para todas. Elas precisam de alguém que sabe escutá-las e entendê-las pacientemente. Mas preste atenção na grande diferença que existe entre escutar e ouvir. Preste atenção no que ela está dizendo e realmente escute do fundo do seu coração. Se ela está desabafando um problema, não se sinta na obrigação de resolvê-lo. Na maioria das vezes ela precisa alinhar os pensamentos e está usando a intimidade que possui com você para isso.

6. Participe dos hobbies: se sua garota adora um diretor de cinema europeu e você soube que ele vai lançar um novo filme, comente com ela que adoraria assistir com ela. Isso mostrará a ela que você conhece seus gostos e está pronto para conhecer mais sobre eles ao lado dela. Se você vir em uma livraria o lançamento de um autor que ela adora, compre e leve. Diga apenas que estava dando uma volta e lembrou dela.

7. Flores: podem ser sem motivo. Mas em alguns momentos são muito importantes: ela voltou de uma viagem longa, é aniversário dela, ela passou na faculdade ou conseguiu o emprego que tanto queria. É uma forma de presentear e mostrar como está feliz.

8. Entenda sua tristeza: se sua garota estiver chateada com você, tente entender e arrumar as coisas, mesmo que ela não tenha razão. Mostre através de diálogo como você enxerga cada coisa, mas ao mesmo tempo mostre interesse na visão dela.

9. No restaurante: sente de frente para ela, para que possa olhar nos olhos o máximo que puder, para que segure a mão dela em um momento do jantar. Apenas se a mesa for muito longa é que você deve optar pela cadeira ao lado dela.

10. Pequenos mimos: bancar todos os gastos de uma relação é pesado demais para os homens, e muitas mulheres se ofendem, uma vez que também trabalham e querem independência. Mas em alguns momentos um gesto desse tipo mostra que você quer cuidar dela. Aproveite para demonstrar isso quando forem ao cinema, comprando as entradas e a pipoca ou então em um passeio no parque, compre um picolé ou uma água de coco.

11. Aquecendo-a: se ela demonstrar que está com frio e você está confortável você tem duas opções: tirar a jaqueta e dar para ela ou abraçá-la bem forte contra seu peito. Algumas vezes, as mulheres dizem que estão com frio apenas para ganhar seu abraço.

Essas são apenas algumas dicas, que deveriam ser, na maioria das vezes, espontâneas. Com o tempo se tornarão. Quando estamos com alguém que gostamos demais, queremos que ela perceba esse interesse. Alguns gestos são as melhores expressões de carinho.

Fonte: Portal do Amor



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23 de julho de 2008

Os produtos que você precisa para ganhar músculos e energia. O guia completo dos suplementos.



"Matéria explica em detalhes os benefícios dos suplementos alimentares hipercalóricos, usados para ganho de peso e massa muscular, tanto para praticantes de atividades físicas quanto pessoas sedentárias."

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O guia completo dos suplementos.

O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.

Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. “A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado”, avisa Renata. Por fim, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como “bombas” e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.

AFINAL, O QUE SÃO?

“Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular”, explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.

QUAL O MAIS APROPRIADO?

Antes de mais nada, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. “O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta”, aconselha o nutrólogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Nutrologia.

COMO ESCOLHER O IDEAL?

Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços.

>> Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto.

>> Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. “Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas”, diz a nutricionista Débora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.

>> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde. “A inscrição garante que a fórmula foi inspecionada pelo órgão e contém exatamente os componentes descritos no rótulo”, avisa a médica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

SIGA NOSSO MANUAL

Para tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia – por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.

MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA

Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar.


Maltodextrina
>> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.


Ribose
>> O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.
>> Como é encontrado: cápsulas e pó.
>> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo.
>> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.
>> Quando tomar: antes da atividade física.



Energético em gel
>> O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.
>> Como é encontrado: sachês de diversos sabores.
>> Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que
o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.
>> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.
>> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.



Hipercalórico ou massa anticatabólica
>> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo “queime” os músculos após o treino (catabolismo).
>> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
>> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.


QUEIME GORDURA E PERCA PESO

Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia.


CLA
>> O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais.
>> Como é encontrado: líquido e cápsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros.
>> Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia.
>> Quando tomar: nas principais refeições.


L - Carnitina (proibida no Brasil)
>> O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios.
>> Como é encontrada: líquido e cápsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma
ou duas vezes por dia.
>> Quando tomar: antes da atividade física.


CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA

Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral

Whey Protein
>> O que é: proteína extraída do soro do leite.
>> Como é encontrada: pó em diversos sabores.
>> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
>> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Soy Protein
>> O que é: proteína isolada de soja.
>> Como é encontrada: pó.
>> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.
>> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.
>> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.


Creatina (proibida no Brasil)
>> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.
>> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.
>> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
>> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.
>> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.

Albumina
>> O que é: proteína da clara do ovo.
>> Como é encontrada: pó e tabletes.
>> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
>> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

Barras de proteínas
>> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
>> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.
>> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).
>> Dose recomendada: duas barras por dia.
>> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

Óxido nítrico (NO2)
>> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio.
>> Como é encontrado: tabletes e cápsulas.
>> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como “bombeamento”, favorece o ganho muscular.
>> Dose recomendada: oito cápsulas por dia.
>> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.

BCAA
>> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.
>> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.
>> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).
>> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Glutamina
>> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.
>> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.

Aminoácidos líquidos
>> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.
>> Como são encontrados: líquido.
>> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.
>> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes e após os exercícios.


TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE

Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte


Polivitamínicos e poliminerais
>> O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.
>> Como são encontrados: cápsulas.
>> Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino.
>> Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante.
>> Quando tomar: após as refeições.

Ginseng
>> O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.
>> Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.
>> Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.
>> Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições.

"Matéria explora os benefícios da musculação como esporte para o corpo e saúde, dando muitas dicas. Contém ainda informações sobre alimentação, suplementos alimentares, músculos, definição muscular, anabolizantes, emagrecimento e treinos com peso."


Fontes: Men's Health Por: Adriana Toledo e Wilson Weigl
Copacabanarunners
CorpoPerfeito






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Guia para entender de uma vez por todas o que você precisa comer e, principalmente, o que não deve



Você precisa de quê?

Alimentos devem ser escolhidos pelo sabor, pela cor, pelo cheiro e também pelo trabalho que fazem silenciosamente no organismo. Você sabe reconhecê-los?

REGULADORES: verduras, legumes e frutas, que contêm vitaminas, minerais e fibras, formam este grupo de alimentos. São necessários para todas as funções metabólicas, fortalecem o sistema imunológico, regulam a digestão e ajudam o bom funcionamento do intestino. Para que você consuma a quantidade certa diariamente, faça de seu prato um mapa colorido, já que a presença de determinadas vitaminas e substâncias antioxidantes pode ser sinalizada pelas cores dos vegetais. Alimentos vermelhos, como goiaba e melancia, têm licopeno, que previne o câncer de próstata; os verdes contém ferro, que afasta o risco de anemia; os laranjas e os amarelos, betacaroteno, bom para os olhos, e assim por diante.
As fibras são indispensáveis na composição da dieta porque ajudam a reduzir o mau colesterol, prevenindo assim o aparecimento de doenças cardiovasculares, e a controlar os níveis de açúcar no sangue. As solúveis estão presentes em frutas (laranja, maçã), vegetais (cenoura), farelos de aveia e leguminosas. As insolúveis são encontradas em folhas cruas, grãos de cereais – como milho, soja e grão-de-bico – e frutas consumidas com casca, como maçã, pêra e ameixa. Esse tipo de fibra atua na prevenção de problemas corriqueiros, como a constipação intestinal, e de doenças graves, como o câncer colo-retal.
Sugestão: inclua uma fonte de alimentos reguladores em cada refeição. Uma fruta no café da manhã e no lanche da tarde; saladas e legumes no vapor no almoço e no jantar.





CONSTRUTORES: carnes magras, frango, peixe, ovos (basicamente, a clara), leite e derivados contêm proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, dos músculos e dos ossos. São esses tipos de alimentos que formam também os hormônios, as enzimas e os anticorpos. Atletas e esportistas precisam do dobro da quantidade de proteínas de um indivíduo sedentário. Então, são necessárias 130 g diárias para quem pesa 70 kg e faz musculação e cerca de 70 g diárias para quem não pratica atividade física.
Sugestão: beba leite ou coma queijo branco no café da manhã e no lanche da tarde; inclua sempre carne, frango ou peixe no almoço e no jantar.



ENERGÉTICOS: massas e pães, ricos em carboidratos, são combustíveis eficientes para manter os músculos em funcionamento. Durante a atividade física, a reserva de carboidratos é usada como primeira fonte de energia. Assim, é importante ter um estoque disponível antes de se exercitar, repor o suprimento durante – caso o treino ultrapasse 60 minutos – e adicionar alto teor de carboidratos à refeição depois da atividade física, a fim de ajudar o corpo a se recuperar do desgaste. Os carboidratos simples, que proporcionam rápido aumento de energia, são os açúcares – encontrados no açúcar branco ou mascavo, no mel, nas frutas e no xarope de milho. Os carboidratos complexos, que liberam energia para o organismo por um período de tempo mais prolongado, estão nos amidos.
Sugestão: inclua uma fonte de alimento energético em cada refeição. Pão ou cereal no café da manhã e no lanche da tarde; arroz, massa ou batata no almoço e no jantar.

DOIS AMIGOS E UMA INIMIGA


Você não enxerga essas substâncias, mas elas estão presentes, para o bem ou para o mal, nos vegetais e em muitos produtos industrializados à venda nos supermercados. Fique atento.

Elementos fitoquímicos: são substâncias presentes em frutas, folhas e legumes (fito, em grego, quer dizer planta) que não são consideradas nutrientes, como as vitaminas, mas que atuam como antioxidantes ou como "braços direitos" do sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças. Principais fitoquímicos: compostos sulfurosos, encontrados em vegetais como alho, cebola, alho-poró e cebolinha; isoflavona, presente na soja; isocianatos, em vegetais como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, agrião, nabo e rabanete.

Antioxidantes: estão em alimentos que contêm vitaminas C (frutas cítricas) e E (óleos vegetais) e betacaroteno (frutas e legumes amarelo-alaranjados). Os antioxidantes neutralizam ou amenizam a ação dos radicais livres, que podem lesar as células e provocar de envelhecimento a câncer.

Gorduras trans: a vilã da vez ganhou o apelido de trans, que vem de transversa. É um tipo de gordura altamente prejudicial, porque adere às paredes das artérias formando placas de gordura, que levam ao infarto e ao acidente vascular cerebral (derrame). Estão presentes em sorvetes de massa, margarinas, tortas à base de massa podre, bolos prontos, salgadinhos tipo snacks e biscoitos. As redes de fast food vêm adotando o óleo de palma, um substituto da gordura hidrogenada, capaz de manter o aspecto crocante dos alimentos fritos sem aumentar o colesterol nem invadir o coração.

FIQUE DE OLHO NOS RÓTULOS


Os produtos trazem na embalagem informações importantes para a sua saúde. Aprenda a decifrá-las.

Valor energético: proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras. No rótulo, aparece como kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoules). Dão uma pista de quanto você pode – ou deve – consumir. Uma porção de 30 g (quatro unidades) de biscoito, por exemplo, pode conter 153 kcal (igual a 643kJ).
Gorduras totais: referem-se à soma das gorduras de origem animal e vegetal encontradas no produto. Quanto maior a quantidade de gramas, pior para você.
Gorduras saturadas: altos índices de %VD (percentual de valores diários) apontam que aquele alimento tem grandes quantidades de gordura saturada.
Gorduras trans: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) diz que não se deve consumir mais que 2 g desse tipo de gordura por dia.
Fibra alimentar: produtos com altos índices de %VD de fibra alimentar são os mais benéficos.
Sódio: prefira os alimentos que têm baixos índices de %VD em sódio.

Fonte:Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa)

Fonte:Men's Health




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20 de julho de 2008

Chegou a hora de você encorpar e ganhar músculos. Siga o plano de três meses, cresça e apareça




Magrelo? Nunca mais!

Você já não agüenta mais ser tachado de “magro de ruindade”. Ou “pau de virar tripa”. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza, hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata: malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado. “Treinos muito freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser praticados na freqüência e na intensidade adequada.


Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais.
É fácil se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No final, o excesso vira gordura, não músculo”, diz Raquel Simões, nutricionista especializada em hipertrofia – aumento da massa muscular – e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética: provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são magros e penam para ganhar peso e músculo. “Por causa do metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles consomem”, explica a nutricionista. Quando conseguem ganhar 1 ou 2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo recorde.

Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar biótipos distintos. “Treino cinco vezes por semana, faço várias refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só joga futebol e tem um corpo sarado”, conta o bancário paulistano José Carlos Pereira, de 23 anos, que mede 1, 76 metro e agora pesa 62 quilos. “Há dois anos, antes de começar a levar a musculação a sério, eu tinha 54 quilos.”
Outro fator que pesa contra você (perdão pelo trocadilho) é o hormonal. Hormônios específicos determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos: anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos tecidos – incluindo os músculos –, regulados pelos níveis de testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar glicose para dentro das células.

No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia consumindo as próprias reservas e tecidos. “No organismo dos magros, predomina o catabolismo”, explica a nutricionista Raquel Simões. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida, decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e tamanho.
“É preciso controlaro estresse para evitar perda de peso e massa”, avisa Raquel Simões. Você pode superar esses obstáculos seguindo o programa que descrevemos a seguir. Vai precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar, aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A empreitada vai valer a pena? Bem, você pode responder a essa pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.

Corpo definido em 7 passos
Siga os mandamentos para efetivamente ganhar músculos
1 - TREINE CERTO
É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. “Em três meses, os resultados são visíveis”, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa.
2 - DESCANSE O CORPO
Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. “No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto”, explica a nutricionista Raquel Simões.
3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO
Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. “Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos”, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.
4 - COMA A CADA TRÊS HORAS
“Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra”, afi rma Fabiana. “Uma dieta de hipertro+ a deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo”, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.
5 - ATAQUE AS MASSAS
Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. “Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas”, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.
6 - COMA FRUTAS E LEGUMES
Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). “Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo“, frisa a nutricionista Raquel Simões.
7 - TOME SUPLEMENTOS
O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:

• Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.

• BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais e+ cientes na construção muscular.

• Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.


Este é seu programa de treino
Preparamos uma rotina de musculação para você encorpar em tempo recorde
Seus dias de magricelo estão contados. Marcio Barone, coordenador de musculação da academia Reebok Sports Club, em São Paulo, preparou especialmente para você um verdadeiro “tratamento de choque”. É um programa baseado no princípio da variação de estímulos. Como depois de algum tempo a musculatura se acomoda aos treinos, é preciso “mexer” com ela de diferentes formas durante o período. Para obter melhores resultados, siga as dicas:

• Adote o treino durante três meses seguidos: na primeira semana, siga o plano vermelho; na segunda e na terceira, o azul; na quarta, o verde. Depois de um mês, repita a seqüência até completar o tempo. Depois, peça a seu instrutor que formule um novo treinamento.

• Pratique na academia, e não em casa. Além de precisar de diferentes aparelhos, barras e halteres com anilhas, para ter ganhos você vai ter que usar cargas bem pesadas.

• Treine com disciplina e persistência. Execute os exercícios corretamente, sempre prestando atenção nos movimentos e na postura.

• Anote numa planilha as cargas usadas, que servirão de referência para aumentá-las sempre. Você vai perceber seu avanço, e isso servirá como uma motivação a mais.

• Para checar seu progresso, ao começar o programa meça bíceps, peito, coxas e barriga. Só volte a medir depois de um mês.








Construa seu tanque
Para definir o abdome, treine duas ou três vezes por semana, em dias alternados
Abdominal na prancha inclinada
Prenda os pés na prancha, suba o corpo com os braços estendidos à frente ou as mãos atrás da cabeça. Aumente a inclinação sempre que o exercício - car fácil. Faça quatro séries de 15 repetições.
Músculo trabalhado: reto abdominal.

Elevação de quadril na paralela
No aparelho de barras paralelas, sustente o corpo e levante as coxas fleexionando o quadril. Faça três séries de 15 repetições.
Músculo trabalhado: infra-abdominal.

Oblíquos no solo (flexão lateral de tronco)
Deitado de lado no chão, eleve as coxas e o tronco simultaneamente. Faça três séries de 20 repetições para cada lado.
Músculos trabalhados: oblíquos internos e externos.


COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS


AFUNDO COM HALTERES
Equipamento: dois halteres. Agache com uma perna à frente e outra atrás e um halter em cada mão. Repita o exercício invertendo as pernas.

AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA Equipamento: barra e anilhas. Pernas afastadas, segure uma barra na região dorsal abaixo da nuca e agache até os joelhos ficarem flexionados 90 graus.

BARRA FIXA Equipamento: aparelho de barra.
Pendurado, suspenda o tronco até aproximar
a barra do queixo ou, se conseguir, do peitoral.

CROSSOVER Equipamento: estação crossover. Segure as manoplas do aparelho com os pés afastados e traga as mãos à frente do tronco, com os braços semi% exionados, na linha do peito.

CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO Equipamento: banco e dois halteres. De bruços no banco inclinado a 30 graus, eleve os braços para trás.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES Equipamento: dois halteres. Sentado, segure os pesos com os braços flexionados a 90 graus
e estique os braços no alto na cabeça.

ELEVAÇÃO LATERAL Equipamento: halteres. Em pé, eleve os halteres lateralmente.

EXTENSÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira extensora. Sentado, estenda as pernas e volte..

FLEXÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira flexora. Sentado na máquina, flexione os joelhos até 90 graus e retorne à posição inicial).

GÊMEOS MÁQUINA (SENTADO) Equipamento: leg press. Sentado, apóie a ponta dos pés e flexione (sem travar os joelhos).


GÊMEOS MÁQUINA (EM PÉ) Equipamento: aparelho de gêmeos. Em pé no aparelho com a sobrecarga apoiada nos ombros, apóie a ponta
dos pés e flexione.

HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Equipamento: aparelho de hiperextensão. Desça o tronco até bem próximo do solo e volte à posição inicial.

LEG PRESS INCLINADO Equipamento: leg press. Com os pés paralelos, empurre a plataforma flexionando os joelhos à 90 graus e volte ao início.

MESA FLEXORA Equipamento: mesa romana. De bruços, traga o apoio da perna próximo aos glúteos e retorne à posição inicial.

PARALELA Equipamento: barra paralela. Sustente o corpo nas barras, desça e suba flexionando e estendendo cotovelos e ombros.

PUXADA PULLEY FRENTE Equipamento: pulley com barra. Sentado, segure a barra presa à polia alta e puxe-a até a linha do peitoral.

PUXADA PULLEY FRENTE FECHADA Equipamento: pulley com triângulo. Sentado, prenda um triângulo à polia alta e puxe com as duas mãos até a linha do peitoral.

REMADA PULLEY POLIA BAIXA Equipamento: aparelho pulley e triângulo. Sentado, coloque o triângulo na polia baixa e traga-o até o peito.

REMADA UNILATERAL Equipamento: banco reto e um halter. Apóie o joelho direito e a mão direita no banco e o pé esquerdo no chão. Traga
o halter próximo ao tronco com a mão esquerda. Repita do outro lado.

ROSCA ALTERNADA Equipamento: dois halteres. Segure os halteres com a palma das mãos para cima e traga-os até o peito, com um braço de cada vez.

REMADA UNILATERAL Equipamento: step ou degrau. Em pé, com uma perna apoiada no degrau ou no step, flexione e estenda a perna com o movimento do tornozelo.

ROSCA DIRETA COM BARRA W Equipamento: barra W. Coloque anilhas na barra, segure com a palma das mãos para cima e traga-a até o peito.

ROSCA SCOTT Equipamento: aparelho scott. Sentado na máquina, segure a barra com a palma das mãos para cima e levante-a até
os braços ficarem flexionados a 90 graus.

STIFF COM BARRA RETA Equipamento: barra. Em pé, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e abaixe o tronco sem dobrar as pernas.

SUPINO DECLINADO Equipamento: banco declinado e barra. Deitado com o banco sob o aparelho de agachamento, traga a barra até o peito.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES Equipamento: banco inclinado e halteres. Com o banco dobrado a 30 graus, eleve os halteres e abaixe (braços flexionados a 90 graus).

SUPINO RETO Equipamento: banco reto e barra com anilhas. Deitado no banco reto, traga a barra até o peito e volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS Equipamento: banco e halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com as duas mãos, eleve-o sobre a cabeça e flexione os braços por trás da nuca até ficarem a 90 graus. Volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL
Equipamento: banco e um halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com uma das mãos, eleve-o sobre a cabeça e % exione o braço por trás da nuca até ficar a 90 graus. Retorne à posição inicial.

TRÍCEPS PULLEY Equipamento: estação e barra. Instale a barra pequena na polia alta e estique os braços. Volte só até os cotovelos ficarem a 90 graus.



Este é o cardápio ideal para você
Sua dieta deve ser tão eficiente quanto seu treino
Para que você ganhe alguns quilos de massa magra (e não de gordura), a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo, montou este cardápio, com 2 500 calorias/dia. “Cada pessoa deve adequar a ingestão calórica ao seu gasto, que depende de fatores como idade, composição corporal e atividade física. Uma dieta com esse aporte calórico contribui para diminuir a camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura, melhorando ainda mais a de- nição”, explica a especialista. Siga também estas dicas:

• Nunca se exercite em jejum. Durante o exercício, se não receber quantidade sufciente de combustível, o organismo não consegue manter a mesma performance.

• Se os treinos ocorrem de três a quatro horas após refeições principais, faça um lanche (até uma hora antes) com alimentos ricos em proteínas (que contribuem para o crescimento muscular) e carboidratos (que fornecem energia). Opte, por exemplo, por um sanduíche de pão integral, peito de peru e queijo branco ou um iogurte com cereais.

CAFÉ-DA-MANHÃ

2 fatias de pão integral
4 fatias - nas de peito de peru
2 fatias - nas de mussarela
1 xícara (chá) de leite semidesnatado
½ papaia

LANCHE DA MANHÃ
1 barrinha de cereais
1 iogurte desnatado

ALMOÇO
1 porção de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite
1 bife grelhado
3 colheres (de servir) de arroz
1 concha de feijão
1 xícara (chá) de legumes cozidos
1 copo de suco de fruta natural

LANCHE DA TARDE
2 fatias de pão integral
4 fatias - nas de peito de peru
1 fatia de queijo-de-minas

JANTAR
1 porção de salada de legumes e verduras cruas com sal, limão e azeite
1 - lé de frango grelhado
3 colheres (de servir) de arroz ou batata cozida
1 xícara (chá) de legumes cozidos

LANCHE DA NOITE
1 xícara (chá) de leite semidesnatado ou 1 iogurte

Fonte: Men's Health
Por: Wilson Weigl




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9 ingredientes que fazem você crescer antes e depois de malhar.




Comida para um corpo de aço

Se desenvolver peitoral, bíceps e tríceps dependesse apenas de comer pizza e batata frita e beber cerveja em grandes quantidades, todos os homens seriam sarados. Mas infelizmente essas coisas no máximo fazem crescer os pneus na barriga - e não é isso o que você quer (e nem as mulheres gostam). Afinal, quais alimentos contribuem para o crescimento muscular? Com a ajuda de especialistas em nutrição e esporte, encontramos nove itens indispensáveis para você turbinar sua dieta e ganhar massa. E o melhor é que quase todos eles já fazem parte da sua lista de supermercado.

Ovos, carne, amêndoas, salmão, azeite de oliva e chocolate estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, abra a boca e cresça.



Ovo: rei da proteína


Bom para o muque: a proteína dos ovos, de alto valor biológico, ajuda seu corpo a formar e renovar ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino - quando seu corpo precisa repor tudo o que gastou malhando. "Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção do hormônio masculino, a testosterona, associado ao desenvolvimento muscular", diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Boa parte do valor protéico do ovo se concentra na clara, mas não dispense a gema: ela contém vitamina B12, necessária para a quebra de gorduras e para a contração muscular.

Bom para o corpo todo: os ovos têm um arsenal de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D e E, além de ferro, fósforo e zinco. "Contêm ainda colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro", diz Cynthia.



Amêndoas: fonte da juventude

Boa para o muque: essas oleaginosas contêm vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso. Não entendeu? Esqueça os nomes esquisitos e se concentre no benefício: os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por poluição, cigarro, álcool e estresse. As amêndoas (além das nozes e das castanhas-do-pará) estão cheias de antioxidantes. Esses agentes secretos ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado.

Boa para o corpo todo: ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos.



Salmão: regulador do crescimento

Bom para o muque: esse peixe de águas frias tem proteínas e ácido graxo ômega 3. "Essa gordura benéfica estimula a produção de hormônios que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. Depois do treino, monte um prato com salmão grelhado e carboidratos (uma porção de arroz ou de batatas cozidas, por exemplo). Esse cardápio vai garantir energia extra aos músculos e auxiliar na sua recuperação.

Bom para o corpo todo: vários estudos mostraram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias (como a artrite), além de contribuir para o tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer.



Iogurte: alívio pós-treino


Bom para o muque: a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas ou granola. Os carboidratos contidos nesses ingredientes vão aumentar seus níveis de insulina (hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e, junto com a proteína do leite, ajudar a impedir o catabolismo - quando o corpo queima massa para repor a energia perdida nos exercícios.

Bom para o corpo todo: além de ser fonte de cálcio (bom para ossos e dentes), esse alimento possui pequenas quantidades de CLA (sigla em inglês para o ácido linoléico conjugado, encontrado nos laticínios). Estudos mostraram que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).



Carne: creatina fatiada


Boa para o muque: a carne vermelha é a principal fonte de creatina, combustível para o aumento de força e resistência muscular: são 2 gramas para cada 500 gramas de carne. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto. A carne é também fonte importante de ferro e zinco, nutrientes vitais para o desenvolvimento da fibra muscular. "O ferro participa da formação das células vermelhas do sangue, que dão mais pique e energia", diz Cynthia.

Boa para o corpo todo: a carne tem licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.



Azeite de oliva: energia em gotas


Bom para o muque: as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular de nome sinistro: o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Opte pelo azeite extravirgem (extraído por meio da prensagem a seco das azeitonas), já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, antioxidante campeão na luta contra os radicais livres, que lesionam as células.

Bom para o corpo todo: por todos os seus benefícios para a saúde, o azeite é considerado alimento funcional. Com alto teor de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.



Água: o banho do músculo


Boa para o muque: como os músculos são formados por 75% de água, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos, segundo pesquisadores. Um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas. Ou seja, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente seu corpo usa as proteínas para construir musculatura.

Bom para o corpo todo: beber bastante água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele. Numa pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.



Café: força para mais repetições

Bom para o muque: a cafeína aumenta sua disposição para treinar, diz um estudo da revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. Atenção: caso você tenha um histórico de pressão alta, modere o consumo de café.

Bom para o corpo todo: "Além de ter propriedades antioxidantes, o café propicia a aceleração da queima de gordura", afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio.

Fonte: Men's Health
Por: Michelle Veronese e Adam Campbell




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19 de julho de 2008

Coloque suas forças armadas em prontidão para a batalha da conquista.



Preparar, Atacar, FOGO!

Você entra em terreno minado: a balada, um campo infestado de exércitos inimigos (outros solteiros com o mesmo objetivo: seduzir uma mulher). Sua missão não deve ser apenas destruir os adversários - fazer isso moralmente é até aceitável - e sim localizar, desarmar e conquistar o alvo. Veja as instruções.

1- Use camuflagem
Um bom disfarce é essencial, já que seu alvo não deve suspeitar de seu plano de ação. Não esqueça que, nessa empreitada, o visual conta pontos. "Julgar pela aparência é a única possibilidade de avaliar um desconhecido no primeiro contato", explica o psicólogo Ailton Amélio da Silva, autor do livro O Mapa do Amor (Ed. Gente, 320 págs.).

Na dúvida, adote um estilo de acordo com sua personalidade e aposte no básico, recomenda a consultora de imagem Milla Mathias, da clínica New Man, em São Paulo. Siga as sugestões da especialista:

>> Na parte de baixo: jeans. Ideal para qualquer balada, da descontraída à sofisticada. Modelos com botões oferecem risco zero de acidentes em comparação aos de zíper. E permitem o mesmo acesso rápido às armas.

>> Na parte de cima: para ocasiões informais, pólos e camisetas (de preferência não tão básicas assim). Se precisar se aprumar mais, opte por camisas mais casuais. Mas trate de dobrar as mangas.

>> Nos pés: tênis de couro ou mocassins esportivos. Facilitam a corrida, caso seja necessário bater rapidamente em retirada. Tênis sem cadarços passam a mensagem de que vocêé um cara estiloso - e são fáceis de tirar na hora H.

>> Nos detalhes: não exagere nos anéis, correntes e pulseiras. Prefira acessórios prateados e foscos.

"E nada adianta estar bem vestido se você não estiver com a barba bem cuidada, perfumado sem exageros e com cueca e meias em ordem", lembra a consultora de imagem.

2- Leve suprimentos
Sempre vale a pena ter à mão (ou então na bolsa, no porta-luvas, em casa) acessórios de emergência:

>> Amostra grátis de perfume ou colônia pós barba. É pequena, fácil de carregar. Use para dar um tapa no seu cheiro a qualquer momento (especialmente quando estiverem a caminho da casa dela). Tente descolar uma de brinde nas perfumarias dos shoppings.

>> Dropes Halls. Dá conta de disfarçar o bafão depois de horas e horas de birita.

>> Camisinha, é claro. E mais de uma. Precisa explicar por quê?

>> Cinqüenta reais. Guardados não na carteira, mas no sapato. Caso você perca as estribeiras, há mais chances de sua carteira ir embora do que seu calçado. Você pode precisar de um fundo emergencial para bater em retirada caso seja 7 agrado por um namorado ciumento.

3- Localize o alvo com precisão
Há quem diga que as mulheres mais quentes do país estão na Bahia. Uma informação privilegiada para sua estratégia: as solteiras também. Uma pesquisa do IBGE de 2005 mostrou que, das dez cidades brasileiras com maior percentual de mulheres desacompanhadas, oito estão naquele estado. Se você não pretende ir a Jussiape, primeira colocada do ranking, escolha um território mais fácil: a capital, Salvador, está em quarto lugar, empatada com Recife.

Mas atente que sua chance de sucesso é proporcional ao número de possíveis alvos. Jussiape tem apenas 8 mil habitantes; Salvador, mais de 2 milhões. Mas não esquente se você não está na terra do axé. O que não falta em qualquer cidade brasileira, além de uma agência dos Correios e uma pracinha com coreto, é um barzinho. Pegue o mapa e escolha a área de combate.

Na batalha é permitido usar as armas mais secretas. Só não vale infringir o código de honra

4- Convoque agentes aliados
Agora que você já escolheu a cidade- sede da batalha campal, precisa definir o campo propriamente dito. Para isso, procure aliar-se a agentes secretas. Pergunte a uma amiga, assim como quem não quer nada, qual a balada que ela costuma freqüentar e quais são os bares da moda. Então, vá à luta com base nessas informações. Mas, claro, considere sempre seu estilo e o dela - a última coisa que você quer é entrar numa guerra em que você chega e logo pensa "o queé que eu estou fazendo aqui?".

5- Capriche na ração
O sucesso da missão depende do que você come antes de sair a campo.Na fila do refeitório do batalhão, faça a pedida certa e ponha no prato:

>> Pão ou arroz integral. Ricos em carboidratos complexos, absorvidos lentamente pelo corpo. Eles mantém os níveis de energia e fazem você se sentir saciado por mais tempo. "O estômago forrado retarda a absorção do álcool, fazendo com que ele demore mais para chegar ao cérebro", explica Anna Christina Castilho, nutricionista do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo.

>> Peixe grelhado no azeite de oliva. As gorduras poliinsaturadas dessa combinação também ajudam a atrasar a absorção do álcool e blindar o fígado. E esse órgão é seu escudo para não cair em pleno campo de batalha.

>> Suco de melancia. "A água da fruta deixa você hidratado e os carboidratos ajudam a evitar a bebedeira e a manter o cérebro alerta", afirma Anna Christina.

Fuja de alimentos como feijão, lentilhas, brócolis, pimentão e ervilhas, que facilitam a produção de gases. Soltar uma bomba no confinamento de um bar lotado pode ser fatal.

6- Arregimente uma escolta
Missões solo podem funcionar, mas você tem mais chances de conseguir o que quer agindo com pelo menos um comparsa. Até porque, geralmente, seus alvos também saem à noite acompanhados de pelo menos uma amiga. E tem outra. "Em geral, as mulheres desconfiam de homens sozinhos", alerta Pam Spurr, autora do livro Sinful Sex (Sexo Pecaminoso). "Eles projetam a imagem de alguém que só quer sexo ou de um cara que não tem amigos." Não importa se seu comparsa tem namorada - sair com um amigo comprometido faz você parecer ainda mais inocente.

"Estabelecer uma primeira conversa a quatro pode ser melhor do que a dois, especialmente para evitar silêncios constrangedores", completa a psicóloga especialista em terapia corporal Maura de Albanesi, de São Paulo. Mas como o objetivo dessa missão (pelo menos a princípio) não é uma orgia, escale os outros soldados apenas para o ataque inicial. Depois aposte no combate homem a homem. Isto é, no homem a mulher.

7- Assuma sua posição
Reconhecer previamente o território é seu dever antes de mergulhar na missão. Se você nunca visitou antes o campo de batalha, logo ao chegar avalie o ambiente, marcando as rotas pelas quais provavelmente as mulheres vão se locomover e as zonas onde elas devem fazer suas paradas. Um canto do balcão do bar funciona como um bom mirante para avaliar os alvos e as melhores posições de ataque. Ali você pode ser mais facilmente localizado por seu alvo, caso o jogo vire e ela assuma a vanguarda na ação. Ao entabular uma conversa, sente-se no mesmo lado que a moça, não à frente dela. "A mesa funciona como um bloqueio entre vocês", teoriza Ailton Amélio.

8- Ligue o radar
Para selecionar seu alvo da noite, imagine-se um leão caçando uma gazela em plena savana africana. O predador escolhe sua presa com cuidado, avalia a manada com atenção e percebe quais gazelas inadvertidamente se afastam do bando. Na verdade, ele parte quase sempre para cima de uma que esteja doente ou fraca. Claro que você não vai fazer isso. Mas inspire-se no rei da floresta e defina uma presa preferencial - sem se preocupar que ela seja necessariamente a mais suculenta.

"Muitas vezes essa escolha é inconsciente. Escolhemos uma pessoa na multidão porque ela tem algo indefinido que nos desperta interesse", explica Maura de Albanesi. A psicóloga recomenda também evitar lançar mão da metralhadora e atirar para todos os lados. "O cara que chega em inúmeras mulheres ou beija metade da balada corre o risco de não conseguir uma especial."

Não parta de cara para a loira mais espetacular do lugar."Você tem menos chance de levar para casa uma mulher vestida para matar", afirma Emily Dubberley, autora de Brief Encounters: The Women's Guide to Casual Sex (Encontros Fugazes: Um Guia de Sexo Casual para Mulheres). "Ela provavelmente já foi abordada por vários homens e sua auto-estima está mais inflada do que naturalmente já é. Você vai precisar ser muito confiante para se dar bem." Chegue na mulher que não está buscando tanta atenção. "Ela estará com uma amiga ou duas, mais chamativas e falantes do que ela, e ligeiramente separada do grupo", continua Emily.

Não saque a metralhadora e atire para todos os lados. De. na um alvo preferencial e persevere

9- Planeje manobras táticas
"A mulher sabe que o homem dificilmente entra nessa guerra para perder", afirma Maura. "Por isso, ela mesma costuma dar o primeiro sinal, como uma troca de olhares, um toque sensual no cabelo." Portanto, se você estiver atento aos movimentos dos alvos, vai perceber qual quer ser capturado. Se ela for para o bar, siga atrás.

Então aborde. "As melhores maneiras de puxar conversa são as que fazem rir", ensina Pam Spurr. Lembre-se, ela está lá para se divertir. E aproveite as informações gratuitas. "Quando a mulher responde e acrescenta uma informação nova, é sinal de que quer dar continuidade ao papo", diz Ailton Amélio da Silva. Atente também à comunicação não-verbal: se ela está sentada, convide-a para se levantar ou agachese ao lado dela, para ficar no mesmo nível. Caso ela esteja colada na amiga como um carrapato, aplique um antipulgas na amiga. O melhor remédio é convocar seu amigo para separá-las (faça valer o espírito de equipe). Se ainda assim você não conseguir fazer uma largar da outra, tente separar as conversas ou seja direto. "A coragem para dizer à mulher que você a quer muitas vezes é bem-vinda", diz o psicólogo.

10- Facilite a identificação
"Chamar uma pessoa pelo nome sempre ajuda e vai deixá-la mais à vontade", ensina a terapeuta inglesa Vicki Ford. "Quando você mostra que se deu ao trabalho de memorizá-lo, a mulher percebe que você está focado nela." Aos nomes, soldado!

Esqueceu o nome dela? Saque um Trident. Pesquisadores ingleses descobriram que mascar chiclete auxilia sua memória de curto prazo. "Acredita-se que a freqüência cardíaca acelerada leve mais oxigênio e glicose ao cérebro, ou que a saliva provoque um pico de insulina, estimulando os receptores de memória", explica o professor Andrew Scholey, da Universidade de Northumbria, na Inglaterra. Mesmo que não funcione, pelo menos você vai estar com o hálito bom para se lançar a um próximo alvo.

11- Respeite o código de honra
Há algumas situações em que você deve abortar sua missão - se ela estiver bêbada demais, por exemplo. Se a única maneira que você tem de levar uma mulher para a cama é encharcando os neurônios dela de álcool, é melhor conferir o Código Penal e tomar aulas de ética.

Mesmo que ela tenha bebido apenas um pouquinho a mais e ainda seja capaz de fazer o quatro, essa pode não ser sua melhor noite de sexo. O álcool inibe a lubrificação e o orgasmo na mulher, fazendo com que o sexo seja desconfortável e insatisfatório para ela. Se ela estiver bêbada demais, faça o que manda a honra: leve-a para casa ou despache- a num rádio-táxi.

Fique alerta para os movimentos dos alvos e perceba quais querem ser capturadas e abatidas

12- Tente cruzar a fronteira
"Por mais que o objetivo seja sexo, o melhor é não demonstrar isso logo de início, para não assustar", recomenda Ailton Amélio. Mesmo porqueé praticamente impossível despistar seu alvo - em outras palavras, enganar a mulher para que ela acabe dormindo com você. "Quando você propuser dividir um táxi ou deixá-la em casa, ela já vai sacar suas intenções", avisa Pam Spurr. Mas a maneira que você faz a proposta pode afetar a decisão dela.

"Café lá em casa?" não é nada tentador. Arrisque: "Eu tenho uma garrafa de proseco no meu apartamento. Vamos continuar a conversa com mais calma lá?". É um convite honesto e promissor: traz embutida a imagem de um cara que talvez também tenha comida na geladeira, toalhas decentes no banheiro e, o mais importante, lençóis limpos na cama.

13- Arme seu míssil
Farmácias ainda não vendem lenços sabor menta para você deixar seu pênis como elas gostam: cheiroso e sem gosto ruim (atenção, empresários, para a nova oportunidade de negócio!). O melhor a fazer por suas partes viris é lavá-las com água e sabonete e enxaguar bem. Se for retribuir o serviço, cuide também das armas bucais e carregue- as com um Halls (ou outro dropes refrescante) antes de começar. Ela vai adorar.

14- Parta para o ataque
O sexo com alguém que você nunca viu antes dificilmente é tão bom quanto com uma parceira de anos. Torne essa missão uma exceção:

>> Evite artilharia pesada. Beije, pare, beba vinho, beije, acaricie, pare... "Isso vai fazêla relaxar", afirma Vicki Ford. "Relaxada, ela estará disposta a experimentar na cama."

>> Faça um reconhecimento da topografia. Acaricie o corpo todo dela - sem apalpá-la como se estivesse fazendo pão para a tropa. Isso vai fazer com que ela perceba o quanto você aprecia sua anatomia. "Mesmo as mulheres que topam sexo por uma noite apenas têm mais exigências que os homens e precisam se sentir seguras para se divertir", diz Ailton Amélio.

>> Alcance a glória. Segundo uma pesquisa da revista Nova, 39% das mulheres curtem a idéia de uma rapidinha no banheiro da balada. Se você quer ganhar uma medalha, siga a tática da inglesa Pam Spurr: "Elogie o corpo dela, faça com que ela saiba que você está gostando e que seu objetivo, mais do que tudo, é que ela chegue ao orgasmo." Use a técnica do polegar. Com ela virada de costas para você, deslize o dedo bem lubrificado para dentro da vagina. Use a palma da mão para friccionar toda a área dos lábios e mova seu polegar contra a região do ponto G dela (ele fica na parede superior da vagina, entre 2,5 e 5 centímetros de profundidade). É um tiro certeiro.

15- Prepare suas defesas
De 40 a 60% das mulheres estão infectadas com herpes genital, segundo a ginecologista Silvia El Faro, de São Paulo. Sem contar outras doenças como HPV, gonorréia, hepatite B e C. Então, não é demais lembrar: nunca dispense a camisinha. Ouviu bem, soldado?

16- Adote um plano B
Você está na trincheira tentando penetrá- la mas seu míssil insiste em ficar meia-bomba? Pode ser por causa da bebida. Se você bebeu mais do que 80 gramas de álcool (faça as contas multiplicando o teor alcoólico da bebida, em g/l, pela quantidade de mililitros), corre risco de abortar a missão por motivos de força maior. Broxou? "A solução é simples", garante Pam Spurr. "Pare e use as mãos. Ela vai esquecer o que você estava fazendo e você pode recuperar a compostura."

Como medida preventiva, entre uma dose e outra beba suco de laranja; ele é fonte de potássio, que ajuda a processar o álcool rapidamente.

Se seu míssil falhar na hora H, não levante a bandeira branca. Use as mãos para levá-la ao clímax

17- Não arme uma emboscada
As melhores noitadas são as em que os envolvidos sabem exatamente o que esperar delas. Para as mulheres é mais difícil, porque elas costumam não curtir tanto o sexo casual quanto os homens. Mas também são capazes de sair para a missão e curtir uma boa transa com alguém com quem não querem tomar café-da-manhã no dia seguinte. Você vai precisar agradá-la, mas as coisas podem dar errado se você começar com a balela de como ela é "especial" ou de como mal pode esperar para vê-la de novo. Nessa batalha você precisa jogar limpo. "Não dê a entender que quer comprometimento, mas também não deixe evidente que só a quer por uma noite", ensina o psicólogo Ailton Amélio da Silva. "Se ela perguntar por que você está sozinho, diga que está em uma fase de não se comprometer."

18- Deserte!
Se você foi abatido - e acordou com poucas memórias da batalha -, pode ser que precise fazer algo idiota, como dar no pé sem a menor idéia de onde está. Equipe-se com um smartphone com GPS para saber sua posição e saque a nota de cinqüenta de dentro do sapato (você ainda está com ela, certo?). Esse equipamento vai ajudá-lo a encontrar pontos de ônibus e táxi próximos e achar um restaurante ou bar bacana para matar sua larica.

19-Estenda a missão
Mas se seu alvo se revelar melhor que o esperado, você pode querer trazê-la para seu exército. E se ela não escapuliu na ponta dos pés logo pela manhã, provavelmente a recíproca é verdadeira. "Se a intenção é fazer com que as visitas se repitam, trate-a bem. Ela provavelmente está se sentindo um pouco sem graça", diz a terapeuta inglesa Yvonne Fulbright, autora de The Hot Guide to Safer Sex (O Guia Quente para Sexo Mais Seguro). O que fazer:

>> Ressalte os pontos altos da batalha. Ela vai se sentir desconfortável por acordar a seu lado pelada e despenteada. "Diga que ela está bonita para fazê-la se sentir melhor", aconselha Yvonne.

>> Apresente o batalhão. Procure deixar claro o quanto você aprecia a companhia dela. Ofereça uma camiseta sua para sair da cama e não expulse-a de casa. "A mulher precisa sentir um mínimo de envolvimento e consideração para continuar com a empreitada", diz Ailton Amélio.

>> Antecipe os movimentos dela. Marque outro encontro antes de ela ir embora. "As chances de dividir a cama outra vez aumentam muito", diz a terapeuta. Missão cumprida, soldado!

Se a missão foi sucesso total, deixe evidente que você vai querê-la sempre em suas fileiras

Fonte: Men's Health
Por: Siski Green e Sarah Hecks




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