Guia para entender de uma vez por todas o que você precisa comer e, principalmente, o que não deve

Você precisa de quê?

Alimentos devem ser escolhidos pelo sabor, pela cor, pelo cheiro e também pelo trabalho que fazem silenciosamente no organismo. Você sabe reconhecê-los?

REGULADORES: verduras, legumes e frutas, que contêm vitaminas, minerais e fibras, formam este grupo de alimentos. São necessários para todas as funções metabólicas, fortalecem o sistema imunológico, regulam a digestão e ajudam o bom funcionamento do intestino. Para que você consuma a quantidade certa diariamente, faça de seu prato um mapa colorido, já que a presença de determinadas vitaminas e substâncias antioxidantes pode ser sinalizada pelas cores dos vegetais. Alimentos vermelhos, como goiaba e melancia, têm licopeno, que previne o câncer de próstata; os verdes contém ferro, que afasta o risco de anemia; os laranjas e os amarelos, betacaroteno, bom para os olhos, e assim por diante.
As fibras são indispensáveis na composição da dieta porque ajudam a reduzir o mau colesterol, prevenindo assim o aparecimento de doenças cardiovasculares, e a controlar os níveis de açúcar no sangue. As solúveis estão presentes em frutas (laranja, maçã), vegetais (cenoura), farelos de aveia e leguminosas. As insolúveis são encontradas em folhas cruas, grãos de cereais – como milho, soja e grão-de-bico – e frutas consumidas com casca, como maçã, pêra e ameixa. Esse tipo de fibra atua na prevenção de problemas corriqueiros, como a constipação intestinal, e de doenças graves, como o câncer colo-retal.
Sugestão: inclua uma fonte de alimentos reguladores em cada refeição. Uma fruta no café da manhã e no lanche da tarde; saladas e legumes no vapor no almoço e no jantar.

CONSTRUTORES: carnes magras, frango, peixe, ovos (basicamente, a clara), leite e derivados contêm proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, dos músculos e dos ossos. São esses tipos de alimentos que formam também os hormônios, as enzimas e os anticorpos. Atletas e esportistas precisam do dobro da quantidade de proteínas de um indivíduo sedentário. Então, são necessárias 130 g diárias para quem pesa 70 kg e faz musculação e cerca de 70 g diárias para quem não pratica atividade física.
Sugestão: beba leite ou coma queijo branco no café da manhã e no lanche da tarde; inclua sempre carne, frango ou peixe no almoço e no jantar.

ENERGÉTICOS: massas e pães, ricos em carboidratos, são combustíveis eficientes para manter os músculos em funcionamento. Durante a atividade física, a reserva de carboidratos é usada como primeira fonte de energia. Assim, é importante ter um estoque disponível antes de se exercitar, repor o suprimento durante – caso o treino ultrapasse 60 minutos – e adicionar alto teor de carboidratos à refeição depois da atividade física, a fim de ajudar o corpo a se recuperar do desgaste. Os carboidratos simples, que proporcionam rápido aumento de energia, são os açúcares – encontrados no açúcar branco ou mascavo, no mel, nas frutas e no xarope de milho. Os carboidratos complexos, que liberam energia para o organismo por um período de tempo mais prolongado, estão nos amidos.
Sugestão: inclua uma fonte de alimento energético em cada refeição. Pão ou cereal no café da manhã e no lanche da tarde; arroz, massa ou batata no almoço e no jantar.

DOIS AMIGOS E UMA INIMIGA

Você não enxerga essas substâncias, mas elas estão presentes, para o bem ou para o mal, nos vegetais e em muitos produtos industrializados à venda nos supermercados. Fique atento.

Elementos fitoquímicos: são substâncias presentes em frutas, folhas e legumes (fito, em grego, quer dizer planta) que não são consideradas nutrientes, como as vitaminas, mas que atuam como antioxidantes ou como "braços direitos" do sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças. Principais fitoquímicos: compostos sulfurosos, encontrados em vegetais como alho, cebola, alho-poró e cebolinha; isoflavona, presente na soja; isocianatos, em vegetais como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, agrião, nabo e rabanete.

Antioxidantes: estão em alimentos que contêm vitaminas C (frutas cítricas) e E (óleos vegetais) e betacaroteno (frutas e legumes amarelo-alaranjados). Os antioxidantes neutralizam ou amenizam a ação dos radicais livres, que podem lesar as células e provocar de envelhecimento a câncer.

Gorduras trans: a vilã da vez ganhou o apelido de trans, que vem de transversa. É um tipo de gordura altamente prejudicial, porque adere às paredes das artérias formando placas de gordura, que levam ao infarto e ao acidente vascular cerebral (derrame). Estão presentes em sorvetes de massa, margarinas, tortas à base de massa podre, bolos prontos, salgadinhos tipo snacks e biscoitos. As redes de fast food vêm adotando o óleo de palma, um substituto da gordura hidrogenada, capaz de manter o aspecto crocante dos alimentos fritos sem aumentar o colesterol nem invadir o coração.

FIQUE DE OLHO NOS RÓTULOS

Os produtos trazem na embalagem informações importantes para a sua saúde. Aprenda a decifrá-las.

Valor energético: proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras. No rótulo, aparece como kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoules). Dão uma pista de quanto você pode – ou deve – consumir. Uma porção de 30 g (quatro unidades) de biscoito, por exemplo, pode conter 153 kcal (igual a 643kJ).
Gorduras totais: referem-se à soma das gorduras de origem animal e vegetal encontradas no produto. Quanto maior a quantidade de gramas, pior para você.
Gorduras saturadas: altos índices de %VD (percentual de valores diários) apontam que aquele alimento tem grandes quantidades de gordura saturada.
Gorduras trans: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) diz que não se deve consumir mais que 2 g desse tipo de gordura por dia.
Fibra alimentar: produtos com altos índices de %VD de fibra alimentar são os mais benéficos.
Sódio: prefira os alimentos que têm baixos índices de %VD em sódio.

Fonte:Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa)

Fonte:Men's Health

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